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| 如何睡眠，让自己越来越美丽 |
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女性可能是地球上被剥夺睡眠最多的生物？
女性睡眠周期的好坏受月经，怀孕、分娩和更年期的激素分泌变化的影响，在各个生理阶段，睡眠都会遭遇不同程度的紊乱甚至破坏。而且，女性比男性进入和保持深睡眠的难度几乎高出一倍。所以，根据女性独特的生理特征，每天所需要的睡眠时间应该要比男性至少多15分钟才能满足第二天的脑力和体力能量需求。
但是，现在绝大多数女性同时肩负工作和家庭的重任，生理特征带来的睡眠问题加上外来压力导致的睡眠障碍，双重的困扰就像蜡烛两头燃烧一般。几乎人人都在经历、或者曾经经历过睡眠不足或者睡眠质量低的情况。所以，一些医学研究者形容女性可能是地球上被剥夺睡眠最多的生物。
睡眠缺乏带来的恶果究竟会严重到什么程度呢？先看看下面的内容，并非危言耸听。
长期zzzzzz不够的你会怎样？
睡得少，胖得快
如果你是那种体重容易波动的人，就要特别小心。当一夜的睡眠不足5小时时，会导致身体的激素分泌水平减小，这种改变能影响人体对碳水化合物的需求与肌肉中脂肪的比例，也就是说让摄入的碳水化合物更容易转变为脂肪。
除了激素变化因素，还有一个原因是当你醒着的时候饥饿感增加，而且会延续到第二天的整整一天。大脑不断发出“该加油了”的刺激信号，于是靠喝咖啡或苏打水、吃味道重的食物来提神，这样反而让情况更糟糕。肥胖只是第一步，如果不控制，糖尿病的威胁便会悄悄靠近。
少睡3小时，免疫力下降50%！
还记得你得了感冒后总是觉得昏昏欲睡的样子吗？睡了一大觉后感觉就好多了，这是身体的自我保护反应，通过睡眠抑制其它机能，突出免疫机能。因为身体免疫调节大多在夜间完成，能够让你能够抵御感染。
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当你睡眠不足时，白血球——肌体的免疫细胞没有足够的时间和活力发挥功效。如果经常每晚睡眠低于5小时，身体对病菌的抵抗能力会下降50%！就是说你有双倍的机会被身边带菌环境感染。更糟糕的是，你需要更长的时间才能痊愈。
缺乏睡眠会加重产后抑郁
你想象得到吗？在宝宝出生后的第一年里，身为母亲会损失大概700小时的睡眠。因为夜里不得不经常起床照看婴儿，睡眠被多次打断，导致无法进行完整的睡眠循环，尤其是对恢复大脑疲劳起关键作用的深层睡眠极度缺乏，很容易出现产后抑郁的一些症状。
医学专家们根据长期观察发现，当婴儿的睡眠变得比较有规律后，母亲们的睡眠也随之规律，产后抑郁症明显得到缓解。因此，除了雌激素水平骤降是引发产后抑郁症的主要原因外，缺
乏睡眠也是不能忽视的因素之一。
长期睡眠匮乏增加患胃溃疡、糖尿病、心脏病、甚至乳腺癌的几率
* 胃溃疡
人体的胃和小肠在受伤后几分钟之内会自动产生一种特殊的蛋白质，起到恢复肠道健 康的作用。这种蛋白质的浓度会伴随生理节奏而自动调整，一般在下午和晚上6点左右降至最低，晚上7点至11点期间逐渐上升，凌晨1点之后迅速上升，凌晨5点时达到最高峰。如果你的肠胃功能本来就弱，再加上缺乏充足的睡眠，日后患胃溃疡的几率就会增加。
* 糖尿病
胰岛素排斥是众所周知的患糖尿病因素。那些长期每晚睡眠不足5小时的人与睡眠规律充足的人相比，发生排斥胰岛素调节血糖代谢的几率要高出近40% 。医学研究表明睡眠不足会导致身体的皮质醇浓度增加、交感神经活性增强，抑制了胰腺功能，使胰岛素分泌量下降，血糖升高。
* 心脏病
医学专家们指出长期睡眠不足的女性更容易患心脏病，虽然具体原因还在进一步的研究中，但是肯定的说是睡眠缺乏会导致血压升高、心跳不规律，影响冠状动脉的工作。
* 乳腺癌
针对女性健康而言，医学研究发现了睡眠缺乏和乳腺癌之间的关联。长期上夜班、熬夜的女性患乳腺癌的几率要高，初步研究认为睡眠与乳腺癌的关系可能与褪黑激素有关。褪黑激素是在夜间睡眠时产生的，如果长年上夜班或经常熬夜的女性，身体会减少褪黑激素生成。虽然目前对于褪黑激素与乳腺癌的关系究竟如何还不清楚，不过它有可能影响到雌激素的生成，褪黑激素越少会使雌激素增多，势必影响到乳腺组织的发育。
提示
坏消息是睡眠缺乏能引起如此严重的后果，好消息是完全可以通过自我调节就能把风险降到最低。那么，你究竟需要多少睡眠才算“够”呢？如果这一切只跟没有睡足8小时有关，为什么有些人明明只睡6个小时，甚至更少，却能够生龙活虎、精力旺盛？答案就在下一页。
你究竟需要多少睡眠？
失眠感＝/＝失眠症
难道我们真的到了“人人都有失眠症”的时代了吗？当然不是！大部分认为自己患失眠症的人其实是睡眠不足或者睡眠质量低。尽管对失眠症的诊断并没有一个确定量化的定义，不过，并不是当你的睡眠时间少于大多数人的平均睡眠时间就是失眠。
所以，失眠感不等同于失眠症，失眠症需要经过医生诊断，然后在医生指导下（有时候还要借助药物）进行治疗，而失眠感则完全可以通过自我调节进行改善，从而获得充足、良好的睡眠。
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你是有失眠感还是真的需要去看失眠门诊呢？失眠是一种睡眠的质与量都不满意的状态，具体来说就是
1．入睡困难，就寝后30分钟还不能入睡。
2．睡眠不安稳容易惊醒，而且每次惊醒的时间超过30分钟
3．早晨醒的过早，而且一旦醒来就再也睡不着。
如果出现上面其中一种情况，同时起床后觉得浑身乏力、头脑不清醒、头晕头疼等状况，而且这种状态长时间持续出现，才称得上失眠症。
换句话说，一个平均每晚都睡8小时的人，如果只睡了5～6小时，就可能会出现失眠的感觉。但是一个平均每晚只睡6小时的人，只要第二天觉得头脑清醒、精力充沛，那就是正常的睡眠。
快来！快来！深睡眠
既然隔天起床后的精神状态是初步衡量睡眠是否足够的尺度，那么睡眠品质才是影响你所需睡眠时间的关键。而睡眠品质的高低决定于你是否能尽快进入 “深睡眠”（deep-sleep）状态，以及是否能拥有长时间的深睡眠。如果做得到，你的睡眠总量就可能并不需要那么长的时间才达到“够”的标准。
当我们处在深睡眠时，脑波的活动频率降低，是大脑真正获得充足休息的阶段。要是睡觉时不断被各种因素干扰，就会始终无法进入深睡眠状态，或者深睡眠的时间太短，大脑得不到足够的休息,，即使睡了很长时间还会觉得精神不济、浑身酸痛。
从现在开始，你可以这样睡：
1．向左睡、向右睡？
* 右侧卧睡姿并非十全十美
刻意长时间保持这种睡姿会使腰背肌肉处于过度牵拉的状态，反而会让脊椎产生侧向弯曲，可能引起脊椎病变。另外，位于右上腹的重要脏器受到更多压迫，影响血流通畅。
* 为左侧卧睡姿“平反”
心脏虽然位于身体左侧，但是被保护在胸廓之中，所以并不会受到很大的压迫。
* 仰卧睡姿也有益处
能让脊椎保持自然的生理弯曲，避免侧弯，减少脊椎病变发生。
* 俯卧睡姿没那幺糟糕
想想看，自然界中好像只有人类才会肚皮朝天地睡觉，其它动物都是趴着睡觉的。由此可见，俯卧位对呼吸系统的压迫并没有人们想象中的那么厉害。
所以，睡姿并没有绝对的好与坏。除了患有某种疾病，要严格按医生叮嘱的睡姿以外，健康的人尽可放心地顺其自然选择睡姿，只要感觉身体的关节和肌肉放松就行。
2．西方养生VS东方养生
西方保健观点认为床的位置应该是南北方向，睡觉时头朝北，脚朝南。理由是地球是一个有南北两极的大磁场，人是带有磁性和极性的小磁场。地球磁力线从北极发出，经地面伸向南极，人的睡眠采取头北脚南的方向顺应了磁力线，使生物电加强，利于血液通畅，提高睡眠质量。
但中医却认为，在春夏两季，头向东，脚朝西，而在秋冬两季，则应该头向西，脚朝东，以顺应“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则。
两种说法都有理，干脆，买个带轮子的床算了。其实，睡眠新观点之一就是：觉得怎么舒服就怎么睡吧！
3．有规律的睡眠时间最重要
身体的生物钟最需要的就是规律，而每个人都有自己的睡眠习惯。因此最重要的不是非要在某个固定时间上床，而是每天（尽量做到每天，周末、假期时也不例外）上床和起床的时间大体一致，形成规律。
4．有助眠作用的香氛
熏衣草、洋甘菊、佛手柑、香草香氛能帮助稳定紧张、焦虑的情绪，加强身心放松的速度，帮你尽快地进入梦乡。
5．睡前2小时洗澡效果最好
因为在离睡前太近的时间洗澡会使身体的温度过高，反而不能很快入睡。
6．让双脚暖和起来
入睡前，身体的主干温度开始下降，部分热量通过血管重新分配给手臂和腿。如果双脚冰冰的，说明那里的血管没有膨胀，热量也没有被输送到那里，让人难以入睡。所以睡前用热水泡脚，能加快身体的放松，缩短入睡时间而促进深层睡眠。记住，泡脚的水量应该没过踝关节才能起到好的效果。
7．培养睡前“仪式”
想想你小时候，是不是也有自己的睡前“仪式”？比如听个小故事，或是抱着心爱的玩具熊才能安然入睡？长大了为什么就要放弃让自己感觉舒适的好习惯呢？从现在开始，就培养自己的睡前“仪式”吧，无论是什么样的“仪式”，都能帮你尽快睡得快、睡得深。
8．给自己催眠
睡眠很容易被暗示的力量所影响，如果你认为自己睡不着，就真的睡不着了。所以，上床后选个最舒服的姿势躺好，闭上眼睛对自己默念诸如：“睡吧，睡吧，睡个好觉明天皮肤就能变得好看了。”之类的让自己感觉美好的事情。最关键的是要有意识地调整呼吸，节奏要慢，要做深呼吸。
9．如果睡不着就干脆起床
在床上翻来覆去花费好长时间尝试入睡，这绝对是个错误。在床上睡不着的时间越长，你越可能形成惯性。如果实在睡不着就干脆起床吧，起来到读读书、听听音乐、或者做些其它能分散注意力的事情，直到倦意袭来。
10．选对寝具
* 床：床铺面积要宽，便于自由翻身，有利于气血流通，筋骨舒展。另外，最好选择那种双床垫或双簧的双人床，这样一方翻身的时候，另一方就不容易被打扰而惊醒。
* 枕头：一般来说高度在8公分左右的枕头对头、颈、肩的支撑效果比较适宜。不要选偏硬、弹性过大的枕头，因为会增大对头部的压力，振动还会刺激耳朵，有损听力。
* 被子：又暖又轻的被子才是睡眠的好帮手。因为怕冷而再盖一层被子会影响血液循环的通畅。所以，应该调节室内温度而不是像裹粽子一样用被子把自己层层包起来。
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